【脂肪肝対策】食事・水分の見直しで気づいたこと

「できることから」。そんな思いで始めた食事記録も、1週間。
完璧とは程遠い毎日ですが、記録を続けることで、前よりは意識出来ているのかなと思っています

今回は改めて水分摂取について考えたいなと思いました。
意識するようになったのは、「何を飲むか」ということ。

結局は食事記録だけでも、ちゃんとやるのは結構大変で、さらに水分をなにをどれだけとったかなんてなかなか記録できず…
とりあえず、外食のドリンクや頂いた乳酸菌飲料は飲んでしまいましたが、自宅では基本水やお茶・コーヒーにしました。
もともと、甘い飲み物は日常的には取っていなかったんですが、夏は炭酸やビールなどたまに飲みます。
今の私にとっては肝臓に負担をかけてしまうので…

今回は、「これなら続けられるかも?」と思えた肝臓ケアのための飲み物対策にちょっと触れたいと思います。

目次

食事記録(Day5〜Day8)

■ 2025年6月16日(月):Day 5

体重:83.80kg(朝食前)

朝:食パン5枚切り1枚オリーブオイル、ゆで卵1個、青汁、豆乳コーヒー、リンゴ+ヨーグルト

昼:ごは70g、納豆、小女子のつくだ煮、キャベツ、豆腐、イカ焼きとカップ焼きそば少し

おやつ:ムーンライト

夜:ところてん、豆腐、オクラ長いも、いわしのつくだ煮、

おやつ:バナナ、コープワッフルドック½、

20時:アーモンド

歩数:408歩(引きこもり…)

排便:あり

■ 2025年6月17日(火):Day 6

体重:83.75kg

朝:食パン6枚切り1枚オリーブオイル、ゆで卵1個、青汁、ヨーグルト+きなこ+リンゴ、

昼:ごは70g、枝豆、小女子のつくだ煮、いわしのつくだ煮、青汁+豆乳

14時:アーモンド30
17時:ところてん、キャンディーチーズ3

夜:キャベツと豚肉の炒め物(生姜焼きのたれ)、豆腐、味噌汁、カレイみりん焼き、冷食からあげ1、炭酸水300+ポン酢

19時:バナナ、コーヒー、ワッフルドック½、よりより1本

歩数:3678歩

排便:?

■ 2025年6月18日(水):Day 7

体重:83.35kg

朝食前:コップ一杯水

朝:食パン4枚切り1枚オリーブオイル、ゆで卵1個、青汁+ヨーグルト+きなこ、豆乳コーヒー、リンゴ
9時頃:コップ一杯水
10:30頃:コップ一杯水
12時頃:コップ一杯水

昼:油揚げ大きいもの1枚140g、味噌汁、青汁、ヤクルトのミルミル
  参考メモ: 油揚げのたんぱく質量(目安)
       ✮油揚げ100gあたりのたんぱく質:約18.6g
        ✮140gの場合:18.6g × 1.4 = 約26.0g

14時頃:コップ一杯水
15時キャンディーチーズ3つ
16時頃:コップ一杯水
17時頃:コップ一杯水
17時アーモンド30g
18時ところてん

夜:ハンバーグ、いんげん、もやし、味噌汁、さしみこんにゃく+甘みそ、豆腐

歩数:4857歩
排便:なし
夜:プールで40分ウオーキング

■ 2025年6月19日(木):Day 8

体重:83.35kg

朝:パン5枚切1枚、オリーブオイル、ゆで卵、青汁+ヨーグルト、豆乳コーヒー
昼:外食回転寿司、ガリ、イカ天1、マヨコーン1、マグロ1.5、海老天1、たたき0.5、キス天1皿
14時:オレンジスポンジケーキ1口、コーヒー
16時味付け海苔(詰め替え袋1/2)
17時アーモンド30g

夜:そぼろ、枝豆、豆腐、味噌汁、

歩数:1038歩+ジムでゆっくり自転車30分
排便:少し

私の「飲み癖」と肝臓への意識

結局水分記録はできなかったのですが、時間的に余裕があるときは、割と飲めるけど、余裕がない時は、飲まない時間もあったかなと、記録では読み取れないと思いますが、感想です。

無意識に摂りがちな「糖質」

  • 野菜ジュースや甘いコーヒーなどはもともとあまり飲みませんが、乳酸菌飲料は“腸活”もかねてでたまに飲んでいました。ただ、糖質が多いことを分かってはいたけど、再認識し、今は注意するようにしています。
  • 豆乳や牛乳も糖質を含んでおり、液体なので体内への吸収が早い点にも注意が必要です。
    私は青汁やコーヒーと一緒に豆乳を飲む習慣があり、買い置きしてあることもあってつい飲んでいます。そこで今は、食後の半ばに飲むようタイミングを調整しています。

「つい一杯…」お酒との付き合い方

  • 今は飲みに行くという事は多くないですが、外食では、ついビールやワインを頼んでしまうことがあります。もちろん、健康な人が適量を楽しむ分には問題ないのかもしれませんが、脂肪肝を抱える私にとっては、肝臓の負担を考えるとアルコールの摂取は避けた方がよいと学びました。
  • …とはいえ、現時点ではなかなかそこまで我慢できず、「今後の自分と相談しながら考えていこう」というのが正直なところです。
  • 家では、缶ビールの代わりに炭酸水にポン酢を少し入れて、レモン味の炭酸水風にして気を紛らわせるという工夫をしています。今のところ、これがなかなか効果的です。

水分補給の「質」と「量」

  • 喉が渇いたらとりあえず何か飲む、というあいまいな行動が多かった私ですが、意識的に飲むことの大切さを改めて実感しました。
  • 水に関しては、「質の良い水を飲むことが悪いことではないけれど、そこで続けられないのなら水道水でもOKだと、言われます。
    たしかに、数年前、水素水が2L1本500円以上で、それが痩せる!みたいなので飛びつきましたが、半年近く頑張ったけど、金銭的に限界だったのを覚えています(笑)
  • また、一気に飲むのではなく、こまめに分散して飲むことを意識。特にトイレのあとに一杯飲む習慣という内容は私にも実践しやすい気がしました。

肝臓をいたわる「飲み物」選び

── ゆるく続けるための、私の対策メモ

これまで振り返ってきた「飲み癖」に対して、私なりに
「これなら無理なく続けられそう!」と感じた、肝臓ケアのための飲み物対策を少しずつ試しています。

基本はやっぱり「水」!

── シンプルだけど、最強の味方

まず何より意識しているのは、「水を意識的に飲むこと」です。
肝臓の代謝や解毒には水が欠かせない。

水道水ならタダです!

特に意識しているのは、

  • 起床時
  • 食事の前
  • 運動のあと
  • トイレ後
  • お風呂上がり
  • 寝る前


    など、口渇がなくても、意識的に飲むことです。

ちなみに私は「キンキンに冷えた水」が好きなのですが、やはり白湯や常温がベストですよね。
できる範囲で常温も意識しています(とくに夏は…なかなか難しいですが、汗)

「無糖のお茶・コーヒー」を味方に

── 飽きない工夫と、ちょっとの楽しみ

水だけだとどうしても飽きてしまうので、
無糖のお茶(緑茶・麦茶・ほうじ茶など)や、ブラックコーヒー・炭酸水も積極的に取り入れています。

お茶は美味しい緑茶だけでなく、高級な台湾茶などを選んで、
「気分転換できるごほうび」として楽しむことも。

なにより肝臓にやさしい。

ただ私の場合は婦人科疾患からの貧血もあり、鉄分の吸収を妨げてしまうので、好きな日本茶などは、ごはんとの同時は避けて時間をずらし、水や麦茶みたいなのが一番よいかなと思っています。なかなかできないですが、毎回変化する経血量や検診などでの採血結果などみてちょっと臨機応変に対応していきたいと思います。

“選んで飲む”を習慣に

以前の私は、痩せるときけば、高い水素水やお茶に飛びついたり
そんな感じでたくさんお金使ってるのに、ジュースやアルコール、お菓子、ごはんで台無しにしていたかとおもいます。

今は、肝臓が喜んでくれるように、
「自分の体のために、なにを飲むかを選ぶ」
という意識を持ちたいなと思います。

小さな「できた」を集めて、ゆるっと前進!

でも、「わかってるのにできない…」
そんなふうにモヤっとすること、ぜんぜんあります。

たとえば、1日お茶・水で過ごせた日もあれば、
「今日はもう飲んじゃえ!」ってなる日もある。笑
でも、それでOK。
大事なのは、意識が少しずつ変わってきたこと。

これからも、無理せず。
肝臓だけでないけど、自分の身体をいたわる気持ちって暴飲暴食・自堕落な生活してるときには本当に出来ていなかったと実感しています。

ホントに私の場合すこーしずつですが、それでも、逃げずに積み重ねていけば、
その先にきっと、なにかが変わるはず。

そんな思いで続けたいと思います!

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

参考にした情報

・書籍:『肝臓から脂肪を落とす食事術』著者:尾形 哲 先生

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